Manter uma alimentação leve e equilibrada nem sempre exige mudanças radicais. Com organização, atenção aos ingredientes e algumas trocas simples, é possível adaptar a rotina alimentar para atender tanto às necessidades nutricionais quanto ao ritmo acelerado da vida cotidiana.
De acordo com o nutricionista Valden Capistrano, consultor da A Tal da Castanha, o primeiro passo é entender que alimentação equilibrada está mais ligada à constância do que à restrição. “Alimentação leve significa priorizar alimentos de digestibilidade fácil, como frutas, verduras e carboidratos. Proteínas e gorduras também são essenciais, mas em quantidades moderadas para não tornar o processo digestivo mais lento. Já o equilíbrio está na adequação das calorias, vitaminas, minerais e macronutrientes de acordo com o estilo de vida da pessoa”, explica.
A base para essa rotina pode incluir alimentos naturais e minimamente processados, com atenção à presença de fibras, boas fontes de gordura e proteína de qualidade. A seguir, o nutricionista separa cinco passos que podem ajudar a manter o equilíbrio ao longo da semana, com exemplos de como produtos práticos e de boa composição podem se encaixar nessa jornada.
1. Planeje as refeições da semana
Montar um cardápio semanal com refeições principais e lanches ajuda a ganhar tempo e evita improvisos. A organização também facilita escolhas mais nutritivas e reduz o consumo de alimentos ultraprocessados. “Planejar é essencial porque cada pessoa tem uma rotina diferente. Quem treina à noite, por exemplo, precisa de refeições diferentes de quem concentra o trabalho pela manhã. Sem planejamento, aumentam as chances de escolhas impulsivas e de comprometer até a qualidade do sono”, comenta Valden.
Dicas práticas:
- Defina previamente o que será consumido ao longo da semana;
- Aproveite o início da semana para adiantar preparações básicas, como arroz, legumes ou proteínas vegetais;
- Deixe frutas higienizadas e snacks prontos para facilitar a rotina.
2. Inclua proteínas em diferentes momentos do dia
Distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia contribui para a saciedade, a preservação da massa magra e o bom funcionamento metabólico. “Variedade é fundamental. Não é porque um produto tem mais proteína que automaticamente é mais saudável. O ideal é diversificar as fontes para atingir um perfil de aminoácidos mais completo”, reforça Valden.
Dicas práticas:
- Varie as fontes proteicas (leguminosas, castanhas, sementes e grãos);
- Combine proteínas com fibras e boas gorduras nas refeições intermediárias;
- Smoothies e pastas vegetais são aliados para complementar a ingestão.
Na prática: a bebida vegetal Completo tem como fontes de proteína o arroz, a ervilha e a castanha-de-caju, além de ser enriquecida com vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, cálcio, magnésio e zinco, oferecendo 8 g de proteína por porção.
3. Substitua com equilíbrio e consciência
Reduzir ingredientes ultraprocessados pode melhorar a digestão e manter a leveza ao longo do dia. O segredo está em fazer substituições inteligentes, com boa composição nutricional. “O erro mais comum das pessoas hoje é o consumo excessivo de ultraprocessados e a dificuldade de identificar produtos que realmente têm uma composição mais limpa. Ao observar os rótulos, é importante priorizar alimentos com menos aditivos, corantes e conservantes, além de adoçantes menos agressivos”, orienta Valden.
Dicas práticas:
- Evite produtos com excesso de aditivos, aromatizantes e conservantes;
- Prefira versões com rótulo limpo para substituir achocolatados com alto teor de açúcar e baixa densidade nutricional;
- Adapte receitas com ingredientes naturais e versáteis.
Na prática: As versões Choconuts e Choconuts Zero são alternativas ao achocolatado tradicional, com menos açúcar ou adoçadas naturalmente, ideais para smoothies ou receitas.
4. Tenha lanches de apoio acessíveis
Manter boas opções de lanche à mão ajuda a evitar decisões impulsivas, especialmente nos intervalos entre as refeições principais. “Muitas vezes, os ultraprocessados aparecem justamente nos lanches. Ter frutas, castanhas e opções práticas disponíveis faz diferença. Levar pequenos kits é uma forma simples de manter a regularidade sem complicar a rotina”, sugere Valden.
Dicas práticas:
- Deixe snacks como frutas, castanhas ou pastas vegetais por perto;
- Monte kits de lanche simples: uma fruta + uma fonte de gordura boa + uma proteína leve;
- Evite longos períodos sem se alimentar.
Na prática: A Pasta Original, feita com amêndoas de castanha-de-caju, tem textura cremosa e sabor suave. Pode ser usada com frutas, pães ou em receitas simples, como crepiocas ou bowls.
5. Atenção à alimentação infantil
Para crianças, sabor e nutrição devem caminhar juntos. A alimentação equilibrada contribui diretamente para o desenvolvimento físico e cognitivo, além de formar bons hábitos para o futuro. “No caso das crianças, é essencial evitar bebidas e alimentos com excesso de açúcar, corantes ou conservantes. Lanches escolares planejados, com frutas, bebidas vegetais e pães integrais com pastas naturais, ajudam a criar hábitos mais saudáveis desde cedo”, destaca Valden.
Dicas práticas:
- Ofereça uma variedade de sabores e texturas;
- Evite bebidas e alimentos com excesso de açúcar, corantes ou conservantes;
- Planeje lanches escolares com frutas, bebidas vegetais e pães integrais com pastas naturais.
Na prática: A linha Mini, voltada para o público infantil, oferece sabores como Morango, Maçã com Banana e Chocolate, com 60% menos açúcar do que bebidas infantis convencionais.
“Organizar a alimentação da semana não significa seguir uma dieta rígida. Pequenas atitudes diárias, como aumentar o consumo de frutas e verduras, beber mais água e se planejar com antecedência, já contribuem para uma rotina mais leve, saudável e sem complicações”, conclui Valden.
